A corrida de montanha impõe desafios nutricionais muito diferentes das provas realizadas no asfalto. Além do esforço físico, o atleta precisa lidar com desníveis, terrenos técnicos, exposição ao sol, vento, frio e maior duração da atividade. Por isso, uma estratégia adequada de hidratação e suplementação é fundamental para manter o desempenho e evitar fadiga precoce, cãibras, desidratação e desconfortos gastrointestinais.
Hidratação: a base da performance
Durante a corrida, perdemos água e eletrólitos através do suor. Mesmo uma desidratação leve, correspondente a 2% do peso corporal, pode comprometer significativamente o rendimento.
Como referência, a maioria dos corredores deve consumir entre 400 e 800 ml de líquidos por hora, ajustando a quantidade conforme temperatura, umidade, intensidade do esforço e taxa individual de sudorese.
Além da água, é importante repor sódio. Em provas de montanha, recomenda-se uma ingestão de aproximadamente 300 a 700 mg de sódio por hora, especialmente em condições quentes e em atividades com duração superior a 90 minutos.
Exemplo:
Uma atleta de 60 kg participando de uma prova de 3 horas em clima quente pode consumir:
- 500 a 700 ml de líquido por hora.
- 400 a 600 mg de sódio por hora.
- Total aproximado ao final da prova:
- 1,5 a 2,1 litros de líquido.
- 1.200 a 1.800 mg de sódio.
Suplementação em provas curtas
Consideramos provas curtas aquelas com duração de até aproximadamente 90 minutos.
Nesses casos, muitas vezes um café da manhã adequado e uma boa hidratação prévia são suficientes.
Quando a intensidade é elevada ou a duração se aproxima de 90 minutos, pode ser interessante utilizar carboidratos durante a prova.
Estratégia sugerida:
- 30 a 45 g de carboidrato por hora.
- Água conforme a sede e condições climáticas.
Exemplo:
Prova de 10 km de montanha com duração de 1h20:
- 1 gel contendo 25 g de carboidrato aos 40 minutos.
- 300 a 500 ml de água ao longo do percurso.
Suplementação em provas longas
Em provas acima de 2 horas, a reposição energética torna-se essencial. O glicogênio muscular diminui progressivamente e a falta de carboidratos pode levar à queda importante de desempenho.
A recomendação atual varia entre:
- 60 g de carboidrato por hora para a maioria dos atletas.
- 90 g de carboidrato por hora para atletas treinados em estratégia nutricional.
A combinação de diferentes fontes de carboidratos, como glicose e frutose, melhora a absorção intestinal e reduz o risco de desconforto gastrointestinal.
Exemplo:
Prova de 5 horas:
Por hora:
- 2 géis de 25 g de carboidrato.
- 500 ml de isotônico contendo cerca de 20 g de carboidrato.
Total por hora:
- Aproximadamente 70 g de carboidratos.
Ao final da prova:
- Cerca de 350 g de carboidratos consumidos.
Quando utilizar cápsulas de sal?
As cápsulas de sal podem ser úteis em situações específicas:
- Temperaturas elevadas.
- Atletas com suor muito salgado.
- Provas acima de 3 horas.
- Histórico de cãibras associadas à perda excessiva de sódio.
A quantidade deve ser individualizada conforme a composição do produto e a taxa de sudorese do atleta.
E a cafeína?
A cafeína é um dos suplementos com maior evidência científica para melhora do desempenho.
A dose recomendada varia entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal, podendo ser ingerida antes da largada ou fracionada durante a prova.
Exemplo:
Atleta de 60 kg:
- Dose eficaz entre 180 e 360 mg de cafeína.
É importante testar previamente durante os treinos para avaliar tolerância individual.
Na corrida de montanha, a nutrição deve ser treinada da mesma forma que o condicionamento físico. Testar estratégias durante os treinos é essencial para descobrir a combinação ideal de líquidos, carboidratos e eletrólitos, reduzindo o risco de problemas gastrointestinais e garantindo melhor desempenho no dia da prova.
