{"id":883,"date":"2026-07-15T13:30:27","date_gmt":"2026-07-15T16:30:27","guid":{"rendered":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/?p=883"},"modified":"2026-07-19T20:50:04","modified_gmt":"2026-07-19T23:50:04","slug":"corrida-de-montanha-hidratacao-e-suplementacao-o-que-muda-em-provas-curtas-e-longas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/corrida-de-montanha-hidratacao-e-suplementacao-o-que-muda-em-provas-curtas-e-longas\/","title":{"rendered":"Corrida de Montanha: Hidrata\u00e7\u00e3o e Suplementa\u00e7\u00e3o &#8211; O que muda em provas curtas e longas?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A corrida de montanha imp\u00f5e desafios nutricionais muito diferentes das provas realizadas no asfalto. Al\u00e9m do esfor\u00e7o f\u00edsico, o atleta precisa lidar com desn\u00edveis, terrenos t\u00e9cnicos, exposi\u00e7\u00e3o ao sol, vento, frio e maior dura\u00e7\u00e3o da atividade. Por isso, uma estrat\u00e9gia adequada de hidrata\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental para manter o desempenho e evitar fadiga precoce, c\u00e3ibras, desidrata\u00e7\u00e3o e desconfortos gastrointestinais.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Hidrata\u00e7\u00e3o: a base da performance<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante a corrida, perdemos \u00e1gua e eletr\u00f3litos atrav\u00e9s do suor. Mesmo uma desidrata\u00e7\u00e3o leve, correspondente a 2% do peso corporal, pode comprometer significativamente o rendimento. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como refer\u00eancia, a maioria dos corredores deve consumir entre 400 e 800 ml de l\u00edquidos por hora, ajustando a quantidade conforme temperatura, umidade, intensidade do esfor\u00e7o e taxa individual de sudorese.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m da \u00e1gua, \u00e9 importante repor s\u00f3dio. Em provas de montanha, recomenda-se uma ingest\u00e3o de aproximadamente 300 a 700 mg de s\u00f3dio por hora, especialmente em condi\u00e7\u00f5es quentes e em atividades com dura\u00e7\u00e3o superior a 90 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemplo<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma atleta de 60 kg participando de uma prova de 3 horas em clima quente pode consumir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>500 a 700 ml de l\u00edquido por hora.<\/li>\n\n\n\n<li>400 a 600 mg de s\u00f3dio por hora.<\/li>\n\n\n\n<li>Total aproximado ao final da prova:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1,5 a 2,1 litros de l\u00edquido.<\/li>\n\n\n\n<li>1.200 a 1.800 mg de s\u00f3dio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Suplementa\u00e7\u00e3o em provas curtas<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consideramos provas curtas aquelas com dura\u00e7\u00e3o de at\u00e9 aproximadamente 90 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nesses casos, muitas vezes um caf\u00e9 da manh\u00e3 adequado e uma boa hidrata\u00e7\u00e3o pr\u00e9via s\u00e3o suficientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando a intensidade \u00e9 elevada ou a dura\u00e7\u00e3o se aproxima de 90 minutos, pode ser interessante utilizar carboidratos durante a prova.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estrat\u00e9gia sugerida:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 a 45 g de carboidrato por hora.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1gua conforme a sede e condi\u00e7\u00f5es clim\u00e1ticas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemplo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prova de 10 km de montanha com dura\u00e7\u00e3o de 1h20:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 gel contendo 25 g de carboidrato aos 40 minutos.<\/li>\n\n\n\n<li>300 a 500 ml de \u00e1gua ao longo do percurso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Suplementa\u00e7\u00e3o em provas longas<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em provas acima de 2 horas, a reposi\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica torna-se essencial. O glicog\u00eanio muscular diminui progressivamente e a falta de carboidratos pode levar \u00e0 queda importante de desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A recomenda\u00e7\u00e3o atual varia entre:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>60 g de carboidrato por hora para a maioria dos atletas.<\/li>\n\n\n\n<li>90 g de carboidrato por hora para atletas treinados em estrat\u00e9gia nutricional.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A combina\u00e7\u00e3o de diferentes fontes de carboidratos, como glicose e frutose, melhora a absor\u00e7\u00e3o intestinal e reduz o risco de desconforto gastrointestinal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemplo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prova de 5 horas:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por hora:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 g\u00e9is de 25 g de carboidrato.<\/li>\n\n\n\n<li>500 ml de isot\u00f4nico contendo cerca de 20 g de carboidrato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Total por hora:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aproximadamente 70 g de carboidratos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao final da prova:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cerca de 350 g de carboidratos consumidos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando utilizar c\u00e1psulas de sal?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As c\u00e1psulas de sal podem ser \u00fateis em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Temperaturas elevadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Atletas com suor muito salgado.<\/li>\n\n\n\n<li>Provas acima de 3 horas.<\/li>\n\n\n\n<li>Hist\u00f3rico de c\u00e3ibras associadas \u00e0 perda excessiva de s\u00f3dio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A quantidade deve ser individualizada conforme a composi\u00e7\u00e3o do produto e a taxa de sudorese do atleta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E a cafe\u00edna?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A cafe\u00edna \u00e9 um dos suplementos com maior evid\u00eancia cient\u00edfica para melhora do desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dose recomendada varia entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal, podendo ser ingerida antes da largada ou fracionada durante a prova.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemplo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Atleta de 60 kg:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dose eficaz entre 180 e 360 mg de cafe\u00edna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 importante testar previamente durante os treinos para avaliar toler\u00e2ncia individual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na corrida de montanha, a nutri\u00e7\u00e3o deve ser treinada da mesma forma que o condicionamento f\u00edsico. Testar estrat\u00e9gias durante os treinos \u00e9 essencial para descobrir a combina\u00e7\u00e3o ideal de l\u00edquidos, carboidratos e eletr\u00f3litos, reduzindo o risco de problemas gastrointestinais e garantindo melhor desempenho no dia da prova.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A corrida de montanha imp\u00f5e desafios nutricionais muito diferentes das provas realizadas no asfalto. Al\u00e9m do esfor\u00e7o f\u00edsico, o atleta precisa lidar com desn\u00edveis, terrenos t\u00e9cnicos, exposi\u00e7\u00e3o ao sol, vento, frio e maior dura\u00e7\u00e3o da atividade. Por isso, uma estrat\u00e9gia adequada de hidrata\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental para manter o desempenho e evitar fadiga precoce, c\u00e3ibras, desidrata\u00e7\u00e3o e desconfortos gastrointestinais. Hidrata\u00e7\u00e3o: a base da performance Durante a corrida, perdemos \u00e1gua e eletr\u00f3litos atrav\u00e9s do suor. Mesmo uma desidrata\u00e7\u00e3o leve, correspondente a 2% do peso corporal, pode comprometer significativamente o rendimento. Como refer\u00eancia, a maioria dos corredores deve consumir entre 400 e 800 ml de l\u00edquidos por hora, ajustando a quantidade conforme temperatura, umidade, intensidade do esfor\u00e7o e taxa individual de sudorese. Al\u00e9m da \u00e1gua, \u00e9 importante repor s\u00f3dio. Em provas de montanha, recomenda-se uma ingest\u00e3o de aproximadamente 300 a 700 mg de s\u00f3dio por hora, especialmente em condi\u00e7\u00f5es quentes e em atividades com dura\u00e7\u00e3o superior a 90 minutos. Exemplo: Uma atleta de 60 kg participando de uma prova de 3 horas em clima quente pode consumir: Suplementa\u00e7\u00e3o em provas curtas Consideramos provas curtas aquelas com dura\u00e7\u00e3o de at\u00e9 aproximadamente 90 minutos. Nesses casos, muitas vezes um caf\u00e9 da manh\u00e3 adequado e uma boa hidrata\u00e7\u00e3o pr\u00e9via s\u00e3o suficientes. Quando a intensidade \u00e9 elevada ou a dura\u00e7\u00e3o se aproxima de 90 minutos, pode ser interessante utilizar carboidratos durante a prova. Estrat\u00e9gia sugerida: Exemplo: Prova de 10 km de montanha com dura\u00e7\u00e3o de 1h20: Suplementa\u00e7\u00e3o em provas longas Em provas acima de 2 horas, a reposi\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica torna-se essencial. O glicog\u00eanio muscular diminui progressivamente e a falta de carboidratos pode levar \u00e0 queda importante de desempenho. A recomenda\u00e7\u00e3o atual varia entre: A combina\u00e7\u00e3o de diferentes fontes de carboidratos, como glicose e frutose, melhora a absor\u00e7\u00e3o intestinal e reduz o risco de desconforto gastrointestinal. Exemplo: Prova de 5 horas: Por hora: Total por hora: Ao final da prova: Quando utilizar c\u00e1psulas de sal? As c\u00e1psulas de sal podem ser \u00fateis em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas: A quantidade deve ser individualizada conforme a composi\u00e7\u00e3o do produto e a taxa de sudorese do atleta. E a cafe\u00edna? A cafe\u00edna \u00e9 um dos suplementos com maior evid\u00eancia cient\u00edfica para melhora do desempenho. A dose recomendada varia entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal, podendo ser ingerida antes da largada ou fracionada durante a prova. Exemplo: Atleta de 60 kg: \u00c9 importante testar previamente durante os treinos para avaliar toler\u00e2ncia individual. Na corrida de montanha, a nutri\u00e7\u00e3o deve ser treinada da mesma forma que o condicionamento f\u00edsico. Testar estrat\u00e9gias durante os treinos \u00e9 essencial para descobrir a combina\u00e7\u00e3o ideal de l\u00edquidos, carboidratos e eletr\u00f3litos, reduzindo o risco de problemas gastrointestinais e garantindo melhor desempenho no dia da prova.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":884,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[82,86,85,60,87,81,89,88,84,83,54,39],"class_list":["post-883","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao","tag-corrida","tag-corrida-de-montanha","tag-corrida-em-trilha","tag-esporte","tag-nutricao-esportiva","tag-performance","tag-prova","tag-suplementacao","tag-trail","tag-trailrun","tag-treino","tag-trilha"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/883","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=883"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/883\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":900,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/883\/revisions\/900"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/884"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=883"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=883"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thaisromano.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=883"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}